Człowiek z wyprostowanym kręgosłupem przykuwa podziwu spojrzenia w każdej firmie. Ćwiczenia postawy w warunkach domowych pomogą każdemu, kto chce stać się taki sam. Zajęcia nie wymagają dużych nakładów finansowych i wyczerpującej pracy. Sekret prawidłowej postawy tkwi wyłącznie w swoim pragnieniu osiągnięcia doskonałości.
Nieprawidłowa postawa może być wynikiem dziedzicznych chorób lub urazów kręgosłupa. Ale najczęściej przyczyny patologii tkwią w niewłaściwym położeniu pleców podczas pracy, siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej. W grupie ryzyka znajdują się studenci, uczniowie, biurowe, urzędnicy, pracownicy umysłowi, szwaczki, zawodowych kierowców.
Zalety prawidłowej postawy i sposób jej weryfikacji
Zalety prawidłowej postawy są oczywiste. Bezpośrednia linia pleców, szyi i ramion świetnie wygląda estetycznie. Ona mówi nie tylko o zdrowie fizyczne człowieka, ale i o jego dyscypliny, umiejętności pracy nad sobą, szacunku do siebie i innych. Towarzysz równej postawy jest "królewska" chód. Idealna plecy i dodaje pewności siebie i przynosi dodatkowe przewagi konkurencyjne.
Zakrzywiony plecy i gdy wisi brzuch mówią albo o lenistwa, albo o całkowitym obojętnością do otaczającego. To nie tylko brzydko wygląda, ale i niebezpieczne dla zdrowia. Nawet niewielkie skrzywienie kręgosłupa może spowodować:
- niebezpieczne patologie narządów wewnętrznych;
- zaburzenia oddychania;
- spowolnienie przepływu krwi w kończynach;
- niedotlenienie tkanki mózgowej;
- zmiażdżenie nerwowych zakończeń.
Prawidłowa postawa charakteryzuje się bezpośrednim położeniem ciała w płaszczyźnie pionowej. Ramiona znajdują się na jednym poziomie na wysokości, lekko wdrażane i pominięte. Piersi i plecy mogą trochę wydawane do przodu. Człowiek może bez problemu wyprostować nogi w kolanach, nie odczuwając przy tym dyskomfortu. Jednocześnie wraz muszą być całkowicie proste, kolana, pięty i kości udowej — stykać się ze sobą.
Aby sprawdzić poprawność postawy istnieje bardzo prosta metoda. Należy oprzeć się plecami do ściany i całkowicie się wyprostować. Stopy powinny być zebrane razem, ręce opadają wzdłuż ciała. Głowa też jest dociskany do tylnej powierzchni, rzut oka — przed sobą.
Ktoś z rodziny musi trzymać rękę między ścianą boczną i dolną część pleców. Jeśli dłoń przechodzi swobodnie, to znaczy, że postawa prawidłowa. W przeciwnym razie występuje skrzywienie kręgosłupa. Osłabione mięśnie brzucha są odrzucane plecy temu, nie pozwalając jej się wyprostować.
Zajęcia dla początkujących
Korekcja postawy zaczyna się od wykonywania najprostszych ćwiczeń. Na początek trzeba nauczyć się prawidłowo siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem. Ładowanie może odbywać się bezpośrednio przed komputerem, aby wypracować nawyk:
- Siadamy prosto, łopatki zebrane razem, opierając podbródek do klatki piersiowej. Taki stan trzeba przytrzymać przez co najmniej 30 sekund.
- Prosto, wykonujemy ruchy rąk jak podczas pływania crawl.
- Pochylenie do przodu, obejmując kostki rękami.
Do poprawki niewłaściwej pozycji kręgosłupa dobrze nadają się ćwiczenia z podręcznymi przedmiotami. Jedno z nich odbywa się za pomocą kilku książek. Trzeba je umieścić na głowę i przejść do przeciwnej ściany. Książki nie powinny spaść. Aby utrudnić ćwiczenie, można chodzić po schodach.
Prawidłowa postawa trenuje, jeśli przesyłać rękami za plecami różne przedmioty. W ten sposób dobrze zaprojektowane szelki i lędźwiowych stawy. Na początku transmisja odbywa się lewą ręką przez prawe ramię, potem strona się zmienia. Taki ruch trzeba powtórz 15-20 razy.
Drugie ćwiczenie jest wykonywane na stojąco. Wstajemy maksymalnie prosto, wyciągając wierzchołek góry. Nogi razem, ręce leżą wzdłuż ciała. Na wdechu wyprostować w górę w strunę, a na wydechu nachylenie, co pleców okrągły. Zwracamy uwagę na oddechu. Powtórz 10-15 razy.
Joga
Profilaktyka chorób kręgosłupa i przywracanie prawidłowej pozycji kręgosłupa na wczesnych etapach skoliozy skutecznie odbywa się za pomocą jogi. Wyznawcy tej nauki twierdzą, że człowiek młody i zdrowy, aż się wygina kręgosłup.
Rozważmy 3 najbardziej odpowiednie asany dla rozluźnienia mięśni pleców i bólu:
- "Kot". Proste i bardzo przydatne ćwiczenie. Dla prawidłowego budowania asany zapoznać się z jej zdjęcie. Pozycja ciała — na czworakach. Na wdechu odbywa się głębokie ugięcie, na wydechu plecy okrągłe. Robimy codziennie po 15-20 razy.
- Leżeć twarzą w dół, kolano jest przyciągany do brody, druga noga wyciągnięta toe temu. Czoło i dłonie przylegały do podłogi. Ćwiczenie powtarza się kilka razy na każdą stronę.
- Siedząc na kolanach podnosimy ręce. Pośladki opuszczamy na piętach, a ręce wyciągnij do przodu, przesuwając po podłodze. W takiej sytuacji trzeba się zrelaksować na kilkadziesiąt sekund.
Doskonale nadaje się do korekcji postawy następujący zakres:
- Kładziemy się na plecach i wyciągnij kolana do piersi rękami. Wcisnąć biodra brzuch i mocno wydech. W pełni się zrelaksować, słuchając swojego oddechu.
- Pozycja wyjściowa — leżenie na plecach, stopy na szerokość bioder. Na wydechu powoli wyciągnij ręce za głowę i, opierając się na ramionach, podnieść miednicę i biodra jak najwyżej.
- Na wydechu opuść biodra i ponownie docisnąć nogi do klatki piersiowej. Wydech całkowicie powietrze.
- Na wdechu ręce odchodzą do tyłu, a nogi trzeba podnieść pod kątem prostym. Выдохнув, ponownie docisnąć kolana do klatki piersiowej.
Takie ładowanie dobrze ćwiczy kręgosłup poprzez rozluźnienie obręczy barkowej. Ćwiczenia dla pięknej postawy są realizowane po 8 razy.
Złagodzić ból pleców i zdjąć zaciski pomoże taki komplet:
- Pozycja wyjściowa — leżenie na brzuchu, przedramienia obu rąk znajdują się przed sobą. Lewa noga jest zgięta w kolanie, o tej samej nazwie ręką należy chwycić od tyłu za stopę.
- Layout plecami do tyłu, jednocześnie ciągnąc nogę. Stawiamy lewą rękę do przodu. Mamy takie położenie 6 cykli oddechowych, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
- Rękami objąć z tyłu kostki obu nóg. Oderwie się od podłogi klatki piersiowej i doprowadza razem łopatki, wyginać jak najwięcej. Lekko kołysać się tam iz powrotem w rytm oddechu. Utrzymujemy postawę w ciągu 8 oddechów. Następnie dwa razy powtarzamy асану.
- Leżąc na plecach, naciskamy kolana i biodra do piersi. Można pobujać się z boku na bok, zdejmowania klemy z mięśni. Objąć prawe kolano, prawą ręką, a lewa — lewa. Powoli obracać 3 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i tyle samo w przeciwnym kierunku.
Japoński metoda
Bardzo ciekawy sposób korekcji postawy u dorosłych zaprojektował japoński lekarz Fukutsuji. Jest on oparty na powrocie kręgosłupa go anatomicznie prawidłowej pozycji. Japoński specjalista twierdzi, że na zakup bezpośredni postawy wystarczy tylko 5 minut dziennie. Ćwiczenie odbywa się za pomocą wałka z ręczników.
W wyniku codziennych zajęć człowiek uczy się trzymać plecy płaskiej jak siedzi, jak i podczas jazdy. Kręgosłup prostuje się, chód nabiera pewności siebie. Ponadto, znacznie ułatwia oddychanie, poprawia sen, zrównoważone psychika.
Metoda Fukutsuji przewiduje wykonanie następujących czynności:
- usiąść na miejsce, wyrównując nogi i pleców;
- położyć się na plecach, umieść wałek dokładnie na poziomie pępka;
- nogi rozstaw na około 25 cm, przy tym kciuki stykają się ze sobą, a pięty są odprowadzane na boki;
- ręce są losowane za głowę dłońmi w dół tak, aby palce stykały się ze sobą;
- znajdować się w tej pozycji przez 5 minut.
Przy pojawieniu się dolegliwości bólowych w czasie zajęć należy wyciąć, a potem stopniowo zwiększać.
Ćwiczenia z kijem
Taka gimnastyka jest idealny dla wszystkich, ale szczególnie jest to popularne wśród kobiet. Zajęcia z pociskiem powodują napięcie mięśni pleców, łagodzi zaciski i wykładają postawę. Należy zaczynać od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając.
Do uprawiania używany kij o długości 120 cm Taki rozmiar pozwala na wykonywanie ćwiczeń we wszystkich pozycjach: siedzącej, stojącej i leżącej. Każdy ruch jest powtarzany po 10-20 razy, w zależności od poziomu przygotowania człowieka.
Oto najbardziej popularne ćwiczenia:
- Z pozycji stojącej ręce stretch, trzymając pocisk szeroki chwyt. Kij kręci się w różnych kierunkach, aż do skręcenia kończyn.
- Trzymając pocisk pionowo, przez niego wykonują machanie nogą.
- Utrzymywanie równowagi na jednej nodze. Kij z tym stawia się na inną. Postawa utrzymuje się kilka sekund, i nogi się zmieniają.
- Skoki na jednej nodze przez pocisk, ustawione równolegle do podłogi.
- Pozycja na kolanach. Kij podnoszą dwoma rękami i rysują się koło. Ruchy wykonują tylko całej reszty.
- W pozycji stojąc i trzymając kij nad głową, są skłony do przodu. Inny wariant ćwiczenia — z pociskiem opuszczonym za plecami.
- Z naciskiem na kij na wyprostowanych rękach robią się poruszać w górę i w dół.
- Kładziemy się na plecach i trzymamy pocisk przed sobą na wyciągniętych rękach. Nogi gięte i odbywa się pod kijem.
Nie wszystkie ćwiczenia uda ci się wykonać raz. Dlatego należy je rozwijać stopniowo, przechodząc od prostych do złożonych.
Ćwiczenia na drążku
Ten pocisk jest w stanie przynieść wiele korzyści dla kształtowania pięknej postawy. Dziś turniej w każdym parku, w wielu podwórkach, a każdy może go zainstalować u siebie w domu. Zwykle takie zajęcia są uzależnieni mężczyźni, ale podstawowe ćwiczenia będą bardzo pomocne i dziewczyny.
Głównym ćwiczeniem dla pleców jest zwykły vis na nadprożu. Z pomocą takich ćwiczeń postawa jest wyrównany, a obciążenie na kręgosłup, zmniejsza się. Najlepiej powiesić na 1 minutę kilka razy dziennie, jak najwięcej rozluźnienie mięśni. Tak międzykręgowych na pewno staną na miejsce.
W razie potrzeby ćwiczenie można utrudnić, kołysząc nogami i całej reszty. Inna opcja — naśladować chód, wykonując odpowiednie ruchy kończynami dolnymi. Przy osteochondroza zaleca się powiesić, ze skrzyżowanymi nogami na щиколотках. Ale w tym przypadku przed zajęciami należy skonsultować się z lekarzem.
Dla wzmocnienia gorsetu mięśniowego i kształtowania bezpośredni pleców zaleca się wykonywanie podciągnięć. Ważne jest, aby wykonać ruch płynnie, synchronizując go z oddychaniem. Chwyt musi być mocne, kciuk w stronie. Łokcie powinny być równoległe do siebie.
W ten sposób, każdy może dobrać sobie ćwiczenia w zależności od poziomu przygotowania i własnego smaku. Jednak przed przystąpieniem do zajęć należy zapoznać się z listą przeciwwskazań i skonsultować się z lekarzem.